در دوره ای به سر می بریم که واژه “استرس”، علی رغم اینکه یک توصیف کاملا علمی از یک پدیده است، از پرتکرارترین لغات در میان عوام و مکالمات روزمره انسانها خصوصا شهرنشینان شده است. عاملی که به تایید محققین علوم مرتبط، در صدر عوامل ایجاد انواع بیماری های جسمانی و روانی قرار گرفته است.
این مقاله به معرفی یکی از موثرترین و قدیمی ترین روش های مدیریت استرس می پردازد که قادر است در بلندمدت، اثری به مراتب ماندگارتر از انواع داروهای شیمیایی روی استرس های متداول و شایع زندگی شهرنشینان داشته باشد.
به قاعده ی نگرش یک کوچ، شاید بهتر باشد ابتدا روی معانی واژه ها همسوتر باشیم. استرس را ریچارد لازاروس [1](Richard Lazarus) اینگونه تعریف می کند:
“استرس شرایط یا احساسی است که در آن، فرد از لحاظ ادراکی بر این باور است که مجموع خواسته‌ها و انتظاراتی که از او وجود دارد، فراتر از منابع، امکانات و توانمندی‌های در اختیار اوست.”
اگرچه ممکن است دو تفکیک به لحاظ کاربرد این واژه به ذهن برسد (استرس در معنای عامل تنش زا و در معنای حالت پس از مواجهه با این عامل)، ولی هدف این گفتگو پرداختن به تعریفی ست که “استرس” را به عنوان عکس‌العمل ما نسبت به استرسورها و عوامل بیرونی شناسایی می کند و نه عوامل تنش زای بیرونی.
مشغله های رایج و بی پایان در زندگی روزمره شهری به خصوص در شهرهای بزرگ، ما را در معرض عوامل متنوع استرس زا قرار می دهد که اگر مسلح به ابزار، تکنیک ها و یا مهارت های رفتاری مورد نیاز نباشیم، دیر یا زود تسلیم انواع پیامدهای جسمانی و روانی آنها می شویم.
نگارنده به عنوان فردی که قریب به دو دهه پرتوجوی مکتب یوگا بوده است برای نخستین بار با واژه “مایندفولنس” (ذهن آگاهی) در تمرینات تنفسی و مراقبه آشنا شدم. در واقع ذهن آگاهی، از ملزومات مورد نیاز در هر یک از دو موضوعی ست که اشاره شد و جالب تر آنکه با انجام این تمرینات و مراقبه های منظم، ذهن آگاهی نیز عمیق تر می شود. به عبارتی رابطه ای دوسویه بین این فعالیت ها و حالت آگاهِ ذهن وجود دارد.
آشنایی با این مفاهیم و کاربرد آنها در عمل، ناخودآگاه سبک زندگی ام را متحول ساخت. در این سبک، استرس برایم مفهومی جدید پیدا کرده بود و از نیرویی مخرب، غیرقابل کنترل و عاملی بیرونی؛ تبدیل شده بود به تهدیدی درونی ولی قابل کنترل!
امیدوارم با من موافق باشید که استرس هیچ گاه از زندگی ما حذف نمی شود و چون روی دیگر سکه ی اشتیاق و انگیزه برای حرکت نیز هست (اشاره به استرس مثبت دارم)، وقتی در دایره آگاهی ما قرار گیرد می توانیم از آن به عنوان عاملی جهت مقابله با سستی و رخوت بهره ببریم. به عبارتی تهدید را به فرصت تبدیل کنیم!
دایره اگاهی ای که از آن نام بردم، حالتی از “بودن” در ماست که به تایید شواهد علمی و نتایج تحقیقات دانشگاهی، امروزه از آن به عنوان یکی از عوامل موثر بر کاهش تبعات مضر استرس در مدارس، بیمارستانها، آسایشگاه های روانی و حتی زندانها استفاده می شود.
جان کابات زین [2]Jon Kabat-Zinn ، در سال 1979 و در دانشکده پزشکی دانشگاه ماساچوست در ایالات متحده امریکا، کار روی روشی را آغاز کرد که امروزه آنرا به نام روش “کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی” (MBSR) می شناسیم و در سراسر جهان پزشکان، روان درمان گران و طیف گسترده ای از متخصصین علوم رفتاری از آن بهره می برند. چرا که توانسته روی کاهش و کنترل میزان استرس کاملا موثر عمل کند.
قصدم معرفی این روش در جزئیات نیست ولی قطعا دریافته اید که قلب این روش، همان “مایندفولنس” (ذهن آگاهی) است که ریشه در آموزه های کهن شرقی دارد و تکنیک های آن محصول یک قرن اخیر نیست بلکه به هزاران سال پیش بازمی گردد.
مایندفولنس (ذهن اگاهی) و اهمیت آن برای زندگی امروزه بشر
مراجعین من اغلب به من می گویند یکی از دلایل انتخاب لایف کوچشان، رویکرد مایندفولنس من در کوچینگ است و چون از ثمرات انجام تکنیکهای آن در مقالات و ویدیوهای علمی بسیار شنیده اند، مایل هستند کوچی داشته باشند که تجربه زیسته و دانش کافی روی این نوع از سبک زندگی داشته باشد ولی، نگران هستند که به دلیل مشغله شان نتوانند از پس تمرین ها یا مراقبه های طولانی آن برآیند!!
کار من با این دسته از مراجعین، به مراتب سخت تر از دیگران است! چرا که ابتدا باید این باور نادرست را در آنها اصلاح کنم که این امر گاهی بسیار زمانبر می شود.
بیشتر مردم طوری به “ذهن آگاهی” می نگرند که گویی باید آنرا با زور و تحمل استرس مضاعف، داخل برنامه فشرده کاری، خانه داری و یا تربیت و نگهداری فرزندان جا دهند!
در واقع این تصور غلط که تنها شکل مراقبه، همان نشستن یا دراز کشیدن در مکانی خاص و با لباس و مراسمی خاص است تا بتواند تجربه ذهن اگاهی را برایشان فراهم سازد، آنها را دچار این خطای شناختی کرده و تا امروز از تجربه ان شانه خالی کرده اند. تجربه ی نوعی برتر از “بودن”!
اگر تا اینجای مقاله همراه بوده اید، شما را مهمان میکنم به تعریفی از مایندفولنس (ذهن آگاهی) که توسط استاد بزرگوار و ارجمندم جناب “مسعود مهدوی پور”[3] ارائه شده است:
“ذهن آگاهی به معنای با تمامیت ذهنی، حاضربودن در لحظه است.”
اغلب اوقات ظرفیت ذهن به دو بخش تقسیم می شود: یک بخش به اشغال گفتگوهای درونی پیرامون گذشته و یا آینده در می آید و بخشی دیگر که معمولا ظرفیتی به مراتب کمتر از بخش اول خواهد داشت، صرف انجام امور روزمره زندگی مان می شود.
به تعبیر استاد، مایندفولنس (ذهن آگاهی) یا با “تمامیتِ قوای درونی، حاضر بودن”؛ فقط زمانی اتفاق می افتد که در زمان “حال” باشیم.
“تجربه ی حال” رویدادی ست که تمام رشته های پراکنده ذهن را از گذشته و آینده جدا می کند و کل ظرفیت ذهن را به خدمت “اینجا و اکنون” در می آورد. به همین دلیل است که بنده آنرا به نوعی از “بودن” می شناسم و نه صرفا چند تکنیک، کما اینکه این نگاه را نیز از تعالیم مربیان و معلمان معنوی بزرگ دنیا به عاریت گرفته و از خود چیزی به آن نیفزوده ام!
پیش از معرفی خودم به عنوان یک مایندست کوچ با رویکرد مایندفولنس[4]، تکنیک های آنرا به صورت خصوصی و اکثرا برای پرتوجویان یوگا و در وقتهای آزاد برای برخی مدیران همکار در سازمانها آموزش می دادم ولی این تمام ان چیزی نبود که بر عهده خود می دیدم لذا با تکمیل مهارتهایم در کوچینگ و بهره مندی از این دانش و تجربه، مصمم شدم تا از این امکان، به عنوان یک رویکرد شناخته شده در جلسات کوچینگم استفاده کنم. آنچه در این مقاله حاصل این تجربه است، تاکیدم بر کارآمدی مایندفولنس (ذهن آگاهی) در بهبود کیفیت زندگی شهرنشینان و به خصوص افراد پرمشغله است. (شاید در مقالات آینده به روش و تاثیرات این رویکرد به طور خاص در کوچینگ، بیشتر بپردازم.)
امروز با اطمینانی که حاصل تجربه سالها عمل و مشاهده در این حوزه است، می توانم بگویم که “ذهن آگاهی” نه تنها نیاز به بازکردن وقت در جدول شلوغ برنامه های زندگی تان ندارد بلکه کافیست در هنگام انجام هر یک از امور، یاد بگیرید چطور با ذهنی هوشیار و با توجه به چند فاکتورِ همواره در دسترستان (مثل تنفس و حواس پنجگانه)، کیفیت “بودن” خود و نتیجه کارتان را بهبود دهید.
در واقع ما انسانها، “ذهن آگاه” به دنیا امده ایم و این قدرت همواره با ما بوده ولی به تدریج و با گیرانداختن خودمان در عادات ناکارآمد و پیروی از الگوهای نادرست، هر روز از خودِواقعی و منحصر به فردمان دورتر شده ایم و ظرفیت های بی بدیل این ذهن قدرتمند را در مرور اتفاقات گذشته، تجربه ی حس کم ارزشی و ناکافی بودن و دلهره ی آینده ای که هنوز نرسیده، به تباهی کشانده ایم!
حقایقی در باب “مایندفولنس” (ذهن آگاهی) و چند تمرین
۱- ذهن آگاهی مقوله ای ناشناخته و یا کاری اضافه نیست که باید انجامش دهیم!
هم اکنون که در حال خواندن این سطور هستید، بیایید تمرین کنیم! کافی ست به پاسخ چند سوال فکر کنید و انها را بیابید:
- الان چه وقت از روز یا شب است؟ (بدون نگاه کردن به ساعت، زمان را تخمین بزنید)
- در اطرافتان چه می گذرد؟
- دورترین و نزدیک ترین صدایی که می شنوید، کدامند؟ (صداها را بدون قضاوت منبعشان شناسایی کنید)
- دستانتان در چه وضعیتی هستند؟
- انگشت شست پای چپ خود را حس کنید.
۲- “ذهن آگاهی” قابلیت تبدیل شدن به یک پدیده اجتماعی متحول کننده را دارد. چرا که:
- تمام انسانها به آن نیاز دارند.
- هر کسی می تواند آنرا انجام دهد.
- نوآوری در تولید و مصرف منابع در افراد را پرورش می دهد. چرا که تنها تجربه ی “در حال زیستن” است که ظرفیت های عظیم ذهن را برای نجات کره زمین ورای منیت های رایج بشری آزاد می کند و توجه را به خلق صلح درون می برد تا در سایه آن، صلح بیرونی نیز بی تردید برقرار خواهد شد.
۳- “ذهن آگاهی” یک سبک زندگیست!
بدین معنا که می تواند هر یک از شئون زندگی را تحت تاثیر خود قرار دهد و کیفیت آنرا دگرگون سازد. یک مثال ساده و بسیار تکراری که هم در زندگی شخصی انرا تجربه کرده ام و هم گزارشات متعدد از مراجعین خود در اثباتش دارم اینست که “ذهن اگاهی” هنگام خوردن غذا که تکنیک مخصوص خود را می طلبد، مستقیما روی تناسب اندام افراد، رفع برخی اختلالات گوارشی و سوءهاضمه و حتی بهبود کیفیت خواب افراد اثر داشته است.
در ادامه برایتان یک تمرین روزانه دارم. برای شما که فکر میکنید بسیار پرمشغله هستید و بعد از خواندن این مقاله مایلید با تجربه ی “زمان حال”، ظرفیت های ذهن خود را در خلال زندگی افزایش دهید:
تمرین توقف
این تمرین بسیار ساده را شروع کنید و آن را ۶ بار در روز انجام دهید. این تمرین هر بار فقط نیم دقیقه طول می کشد و بنابراین در یک روز فقط ۳ دقیقه از برنامه شما وقت خواهد گرفت!
به خاطر داشته باشید این کوتاه ترین مراقبه دنیاست که شما باید آنرا ناگهان انجام دهید! تمام تکنیک این تمرین، همین است که باید ناگهانی انجام شود!
زمانی که در خیابان راه می روید، ناگهان متوقف شوید. تمام وجودتان را متوقف کنید و هیچ حرکتی نداشته باشید. این توقف باید ناگهانی و فقط برای ۳۰ ثانیه باشد که در طی این مدت، حضور کامل را تجربه کنید. بنابراین در هر موقعیتی که هستید کاملا توقف کنید و از هر انچه اتفاق می افتد در اطرافتان، آگاه باشید. پس از ۳۰ ثانیه دوباره به راه رفتن و بقیه زندگی خود ادامه دهید.
شما میتوانید بیشتر از ۶ بار هم انجام دهید ولی کمتر از آن نباشد. این تمرین گشایش و پذیرش بزرگی را برایتان به ارمغان می اورد زیرا اگر به طور ناگهانی حضور پیدا کنید، سطح انرژی شما تغییر کرده و ارتقاء می یابد. انجام این تمرین موجب می شود ذهن به یکباره متوقف شود و امکان تولید افکار جدید برای چند ثانیه از آن گرفته می شود.
پس، هر جا و در هر موقعیتی باشید، امکان انجام این تمرین برایتان مهیاست و مثال راه رفتن، تنها یک نمونه برای توقف انجام کار بود که شما می توانید در حین انجام هر کاری این توقف را تجربه کنید. (لطفا هنگام رانندگی یا ریختن چای برای انجام این تمرین تصمیم نگیرید!)
تجربه مراجعین بنده از زمان شروع تغییرات مطلوب در سطح آگاهی و کاهش میزان استرس روزانه شان بواسطه این تمرین، به طور میانگین طی ۶ هفته بوده است. شاید شما بتوانید این رکورد را کاهش دهید!
در انتها و با یکدیگر به این سوال پاسخ دهیم:
آگاهی های من از این مقاله، چطور می تواند نقطه شروعی برای یک تغییر بزرگ در کیفیتِ بودنم در زندگی باشد؟
نویسنده: الهام مظاهری (مایندست کوچ ویژه رهبران) واجد تاییدیه PCC
منابع:
- https://mindful.org/what-is-mindfulness/
- https://researchgate.net/publication/251412364_The_Nature_of_Mindfulness
- The art of mindful living; Thich Nhat Hanh, 1991.
- Mindfulness for beginners; Jon Kabat-Zinn, 2006.
- Meditation is not what you think: Mindfulness and why it is so important?; Jon Kabat-Zinn, 2018.
- Mindfulness on the go: Simple meditation practices you can do anywhere; Jan chozen Bays, 2017.
- مراقبه برای افراد پرمشغله؛ گردآوری: نرگس عیوضی؛ نشر چیمن، ۱۳۹۴.
- https://masoudmahdavi.com/
پاورقی‌ها:
[1] طراح تئوری: روانشناس امریکایی (1922-2002) cognitive-mediational theory
[2] بیولوژیست مولکولی آمریکایی متولد 1944
[3] مسعود مهدوی پور متولد 1331 در تهران می باشد. ایشان “کانون یوگا” را در سال 1354 تاسیس کرده و پایه گذار روش “هارمونیک یوگا” یا “یوگای تعادل و توازن” در ایران هستند.
[4] Mindfulness approach in coaching
برای استفاده از این فرصت تکرار نشدنی فرم زیر را تکمیل نمایید :
4 پاسخ
عالی بود
سپاس از توجهتون
عالی بود ❤️
سلام
خيلى عالى بود الهام عزيز
خيلى برام مفيد و آموزنده بود